मांसपेशियों के निर्माण आहार प्लान (Muscle Building Diet Plan)-
अगर आप पर भी बॉडी बिल्डिंग (Muscle Building) का जुनून सवार है तो अभी से ही हेल्दी डायट (Diet) लेना शुरु कर दें। अच्छी बॉडी वाले व्यक्ति अपने डायट में ऐसे खास आहार लेते हैं जिससे उनकी बॉडी मसल्स तुरंत बने। आज बॉडी बिल्डिंग का क्रेज बहुत तेजी से बढता नजर आ रहा है। बच्चे क्या और बूढ़े क्या जिसको देखो वही जिम में जा कर घंटो पसीना बहा रहा है...
तो क्या आप बॉडी मसल्स (Body Muscle) बनाना चाहते है वैसी ही जैसे फिल्मों में एक्टर्स की होती है। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए उस पर किया जाने वाला वर्क आउट सबसे ज्यादा काम आता है। उससे ज्यादा जरूरी होता है कि सही टेक्नीक की जानकारी हो। आप जब भी बॉडी बनाएं तो रातों-रात होने वाले चमत्कार के बारे में तो आप बिलकुल भी न सोचें।
मांसपेशियों के लिए उच्च प्रोटीन आहार योजना (High Protein Diet Plan for Muscle Gain)-
अगर आप पर्याप्त एक्सरसाइज (Excercise) करेंगे तो इससे ओवरवेट की भी समस्या नहीं आएगी। यह पूरी तरह से आपके मेहनत पर निर्भर करता है कि आप अपने मसल्स (Muscles) को कितना अच्छा बना सकते हैं। जब आप अपने बॉडी मसल्स (Body Muscles) का ठीक से इस्तेमाल नहीं करते हैं तो इससे उन्हें नुकसान होता है। अपने मसल्स को बनाने के लिए आपको जरूरी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन लेने की जरूरत पड़ती है। संतुलित आहार के साथ फिजिकल एक्टिविटी और नियमित एक्सरसाइज भी बेहद अहम है। फिजिकल फिटनेस को किसी भी रूप में नजर अंदाज करने पर इसका सीधा असर मसल्स पर पड़ता है और शरीर कमजोर हो जाता है।
जिम में जा कर केवल पसीना बहाने से कुछ नहीं होने वाला है। अगर आपको अच्छी बॉडी चाहिये तो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरे आहार ग्रहण करने होगें। बॉडी बिल्डिंग (Body Building) के लिये आपको चीनी, कार्ब और अतरिक्त वसा वाले भोजन पर रोक लगानी होगी।
कुछ लोग जिन्हें बॉडी बिल्डिंग का शौक होता है। वे अपने आहार में केवल अंडा, चिकन ब्रेस्ट और ब्राउन राइस ही खाते हैं। क्योंकि उन्हें अन्य आहारों के बारे में कोई जानकारी नहीं होती है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ (High Protein Vegetarian Foods for Muscle Building)-
अगर आप भी बॉडी बिल्डिंग (Body Building) का शौक रखते हैं तो हम आपको ऐसे अहारों की जानकारी देगें। जिसे नियमित खाने से आपकी बॉडी जल्द बनेगी। बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोगों को शक्ति की बहुत जरुरत होती है साथ ही अगर उनका इम्मयून सिस्टम मजबूत न हो तो कई प्रकार की बीमारियां भी लग जाती हैं। ऐसे में जरुरी है कि वे ऐसे आहार खाएं जिससे उनकी बॉडी भी बने और एनर्जी भी प्राप्त हो और उनका इम्मयून सिस्ट भी मजबूत हो।
मांसपेशियों के निर्माण के कुछ स्टेप (Some Steps of Muscle Building)-
1- सबसे पहले डॉक्टर से मिलें। अपनी बॉडी की जांच करवाएं। बॉडी की जरूरत समझें और उसकी मेडीकल कंडीशन को जानें। किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
3- भारी वजन को उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाएं। अपनी मांसपेशियों को चोट लगने से बचाएं। एक बार मांस पेशियां स्ट्रांग हो जाती है तो उसके बाद दर्द नहीं होता है और आप आराम से एक्सरसाइज कर सकते है।
4- अगर आप जिम में कोई ट्रेनिंग पार्टनर बनाते है तो आपको अपनी बॉडी को बनाने में आराम मिलती है। आप उसके साथ खुद को कम्पेयर कर सकते है।
6- वर्क आउट सेशन में स्ट्रेचिंग जरूर करें। इससे मांस पेशियां मजबूत होती है और उनमें सूजन भी नहीं आती है। इसके अलावा इससे बॉडी में लचीलापन भी आता है।
7- एक्सरसाइज के दौरान सही समय पर सांस लेना सबसे महत्वपूर्ण होता है। सांस को सही तरीके से लेने पर एक्सरसाइज में काफी लाभ मिलता है।
9- एक्सरसाइज करने के बाद संतुलित भोजन अवश्य खाएं। इससे बॉडी में पोषक तत्व पूरी तरह से मिलेगे। शरीर में प्रोटीन की मात्रा काफी अच्छी होगी।
2- अपनी बॉडी को बनाने की लिए एक अच्छे जिम को सेलेक्ट करें। जहां आप ट्रेनर के अंडर में एक्सरसाइज कर सकते है। जिम का माहौल, वातावरण और लोकेशन अच्छी होनी चाहिए।
3- भारी वजन को उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाएं। अपनी मांसपेशियों को चोट लगने से बचाएं। एक बार मांस पेशियां स्ट्रांग हो जाती है तो उसके बाद दर्द नहीं होता है और आप आराम से एक्सरसाइज कर सकते है।
4- अगर आप जिम में कोई ट्रेनिंग पार्टनर बनाते है तो आपको अपनी बॉडी को बनाने में आराम मिलती है। आप उसके साथ खुद को कम्पेयर कर सकते है।
5- अगर आप बॉडी बनाने की शुरूआत कर रहे है तो अपनी बॉडी में होने वाले छोटे से छोटे परिवर्तन को ध्यान में रखें। इससे आपको उसे आगे इम्प्रुव करने में आराम मिलेगा। अगर लगता है कि आपके शरीर को आराम चाहिए तो एक दिन रेस्ट लें। लेकिन इसे रोज आराम न करने दें। वर्क आउट करना बहुत जरूरी है।
6- वर्क आउट सेशन में स्ट्रेचिंग जरूर करें। इससे मांस पेशियां मजबूत होती है और उनमें सूजन भी नहीं आती है। इसके अलावा इससे बॉडी में लचीलापन भी आता है।
7- एक्सरसाइज के दौरान सही समय पर सांस लेना सबसे महत्वपूर्ण होता है। सांस को सही तरीके से लेने पर एक्सरसाइज में काफी लाभ मिलता है।
8- एक्सरसाइज के साथ-साथ यह भी बेहद जरूरी होता है कि आप अच्छी और भरपूर नींद लें। सात से आठ घंटे सोना बहुत जरूरी होता है।
9- एक्सरसाइज करने के बाद संतुलित भोजन अवश्य खाएं। इससे बॉडी में पोषक तत्व पूरी तरह से मिलेगे। शरीर में प्रोटीन की मात्रा काफी अच्छी होगी।
10-बॉडी बनाने के लिए ऐसे लक्ष्य बनाएं जो वाकई में पॉसीबल हों और उन्हे सही में करके दिखाया जा सकता है। यह कोई एक दिन या सप्ताह भर की बात नहीं है। सालों में आपकी बॉडी एक सही शेप में आ पाती है और उसे हमेशा मेंटेन भी करना होता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए टिप्स (Tips for Muscle Building)-
जब भी लिफ्ट करें या डम्बल पर हों तो फ्री वेट का यूज करें। इससे आपकी बॉडी में और ज्यादा मजबूती आएगी।
आप वजन भी उठाएं तो हर दिन वजन थोड़ा-थोड़ा बढाएं और बॉडी को इसकी आदत होने दें।
कुछ यौगिक अभ्यास करे जैसे-स्कवैटस, डेड लिफ्ट, बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस और डम्बल रो आदि को करें। इससे मांसपेशियों के फाइबर मजबूत होते है।
आप वजन भी उठाएं तो हर दिन वजन थोड़ा-थोड़ा बढाएं और बॉडी को इसकी आदत होने दें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार प्लान (Diet Plan for Muscle Building)-
1- वैसे तो बॉडी बिल्डिंग के लिये अंडे से अच्छा कुछ नहीं हो सकता है। क्योंकि इसके सफेद भाग में 84 प्रतिशत प्रोटीन और 0 प्रतिशत वसा होती है। अंडे को हमेशा उबाल कर ही खाना चाहिये। मसल्स बनाने के लिये आपको एक दिन में 5-6 अंडे तक खाने की जरुरत है।
2- सीफूड के फायदे के बारे में किसी को नहीं पता है कि इसमें तरह-तरह के न्यूट्रियंट्स पाए जाते हैं और इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।
3- मटन खाये जो लोग मांसाहारी है। यह प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन बी से भरा होता है। हफ्ते में एक बार मटन जरुर खाएं। लेकिन कोशिश यह करें कि मटन फ्राई ना किया हुआ हो।
4- आपकी मासपेशियों को बढने के लिये मोनो सैचुरेटेड फैट की आवशयकता होती है। वर्कआउट करते समय शरीर का सारा फैट बर्न हो जाता है। तो ऐसे में शरीर में जमा मोनो सैचुरेटेड फैट ही शरीर में एनर्जी बढाता है।
5- घोंघा पुरुषों के लिये एक स्पेशल बॉडी बिल्डिंग आहार है। इसमें विषेश प्रकार का समुंद्रिय पोषक मिला होता है। जो कि टेस्ट्रोस्ट्रॉन बढाने में भी मदद करता है।
2- सीफूड के फायदे के बारे में किसी को नहीं पता है कि इसमें तरह-तरह के न्यूट्रियंट्स पाए जाते हैं और इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।
3- मटन खाये जो लोग मांसाहारी है। यह प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन बी से भरा होता है। हफ्ते में एक बार मटन जरुर खाएं। लेकिन कोशिश यह करें कि मटन फ्राई ना किया हुआ हो।
4- आपकी मासपेशियों को बढने के लिये मोनो सैचुरेटेड फैट की आवशयकता होती है। वर्कआउट करते समय शरीर का सारा फैट बर्न हो जाता है। तो ऐसे में शरीर में जमा मोनो सैचुरेटेड फैट ही शरीर में एनर्जी बढाता है।
5- घोंघा पुरुषों के लिये एक स्पेशल बॉडी बिल्डिंग आहार है। इसमें विषेश प्रकार का समुंद्रिय पोषक मिला होता है। जो कि टेस्ट्रोस्ट्रॉन बढाने में भी मदद करता है।
6- शरीर में अपचय की प्रक्रिया बढाने के लिये ओट्स खाइये। इसको खाने से शरीर में फैट नहीं जमता है।
7- पनीर खाये क्युकि इसमें बिल्कुल भी फैट नहीं होता है और बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये यह बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा होता है।
8- ब्रॉकली खाये इसमें बिल्कुल भी फैट नहीं होता और बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये यह बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा होता है।
9- पीनट बटर या फिर मूंगफली खाने से शरीर को तुरंत एनर्जी मिलती है। इसको खाने से बहुत देर तक भूंख नहीं लगती है।
10- केला इसे खाने से शरीर की प्रतिरक्षा बढती है और यह प्रोटीन बढाने में भी मददगार होता है।
11- पालक अगर बॉडी बनाने वाले इसे नियमित खाएं तो उनकी बॉडी जल्दी बनेगी।
12- मिर्च लाल या हरी मिर्च बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छे फूड माने जाते हैं। यह हड्डियों को मजबूत करने के लिये और अच्छे ब्लड सर्कुलेशन के लिये जाने जाते हैं।
13- ब्लूबैरी ले क्युकि इनमें बहुत सारा पौष्टिक तत्व पाया जाता है जिससे बीमारियां दूर रहती हैं। साथ ही यह शरीर में सेलुलर इलास्टिसिटी बनाने में भी मदद करती है।
14- ग्रीन टी ले। इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि यह शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को जन्म देती है। जिससे बॉडी बिल्डर्स का इम्मयून सिस्टम मजबूत होता है और बीमारियां दूर होती हैं।
15- शकरकंद ले। इसमें सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट मिलता है जो कि बॉडी बनाने वालों को सख्त जरुरत होती है। क्योंकि इससे उन्हें वर्कआउट करने के लिये स्टैमिना मिलता है।
16- टमाटर में विटामिन ए होता है जो कि बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा माना जाता है। इससे फैट भी बर्न होता है और मस्लस में खिंचाव भी कम होता है।
17- अंजीर का फल सेवन करे पर हम यहां पर हम ताजी अंजीर की बात कर रहे हैं न कि सूखी अंजीर की। यदि इसे रोज खाया जाए तो इससे बॉडी तगड़ी बनती है। दिन में एक अंजीर का फल खाना चाहिये।
18- सफ़ेद रंग के मशरूम लाभदायक होते हैं। इसमें बहुत सारा पोषण होता है। जिससे मासपेशियां (Muscles) बनने में मदद मिलती है।
19- टोफू खाये। इसमें वह सब पाया जाता है जो मीट में होता है। ये शाकाहारी लोगो के लिए है। इसमें अमीनो एसिड और आइसोफ्लेवोनीस पदार्थ पाया जाता है। जिससे मासपेशियां बड़ी तेजी से विकसित होने लग जाती हैं।
20- आपको दाल रोज खानी चाहिये। क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन और पोषण होता है।
21-अगर आपको अच्छी मसल्स (Muscles) बनानी है तो आप ताजा पाइनएप्पल खाएं। इससे वर्कआउट के लिये एनर्जी मिलती है।
22- अपने वेजिटेबल ऑयल को बदल कर जैतून तेल खरीद लीजिये। इसमें आवश्यक फैटी एसिड और मोनोसैच्युरेटेड फैट्स होते हैं जो कि मसल्स (Muscles) बनाने में उपयोगी होते हैं।
23- डार्क चॉकलेट बॉडी बनाने के लिये सबसे अच्छे पदार्थ माने जाते हैं। हफ्ते में एक बार डार्क चॉकलेट जरुर खानी चाहिये।
24- अलसी के दानों में बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है। बॉडी बिल्डिंग के लिये और शारीरिक गतिविधी बढाने के लिये यह जरुर खाएं।
25- बॉडी बिल्डिंग के लिये बादाम बहुत अच्छे स्नैक्स माने जाते हैं। इसमें बहुत सारा अमीनो एसिड होता है जो कि मसल्स (Muscles) बनाने में उपयोगी होते हैं।
26- चुकंदर इसमें नाइट्रेट पाया जाता है। जिससे बॉडी बिल्डर की गतिविधी अच्छी हो जाती है। इसे पहले उबाल कर तब सब्जी के रूप में प्रयोग करना चाहिये।
7- पनीर खाये क्युकि इसमें बिल्कुल भी फैट नहीं होता है और बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये यह बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा होता है।
8- ब्रॉकली खाये इसमें बिल्कुल भी फैट नहीं होता और बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये यह बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा होता है।
9- पीनट बटर या फिर मूंगफली खाने से शरीर को तुरंत एनर्जी मिलती है। इसको खाने से बहुत देर तक भूंख नहीं लगती है।
10- केला इसे खाने से शरीर की प्रतिरक्षा बढती है और यह प्रोटीन बढाने में भी मददगार होता है।
11- पालक अगर बॉडी बनाने वाले इसे नियमित खाएं तो उनकी बॉडी जल्दी बनेगी।
12- मिर्च लाल या हरी मिर्च बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छे फूड माने जाते हैं। यह हड्डियों को मजबूत करने के लिये और अच्छे ब्लड सर्कुलेशन के लिये जाने जाते हैं।
13- ब्लूबैरी ले क्युकि इनमें बहुत सारा पौष्टिक तत्व पाया जाता है जिससे बीमारियां दूर रहती हैं। साथ ही यह शरीर में सेलुलर इलास्टिसिटी बनाने में भी मदद करती है।
14- ग्रीन टी ले। इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि यह शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को जन्म देती है। जिससे बॉडी बिल्डर्स का इम्मयून सिस्टम मजबूत होता है और बीमारियां दूर होती हैं।
15- शकरकंद ले। इसमें सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट मिलता है जो कि बॉडी बनाने वालों को सख्त जरुरत होती है। क्योंकि इससे उन्हें वर्कआउट करने के लिये स्टैमिना मिलता है।
16- टमाटर में विटामिन ए होता है जो कि बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा माना जाता है। इससे फैट भी बर्न होता है और मस्लस में खिंचाव भी कम होता है।
17- अंजीर का फल सेवन करे पर हम यहां पर हम ताजी अंजीर की बात कर रहे हैं न कि सूखी अंजीर की। यदि इसे रोज खाया जाए तो इससे बॉडी तगड़ी बनती है। दिन में एक अंजीर का फल खाना चाहिये।
18- सफ़ेद रंग के मशरूम लाभदायक होते हैं। इसमें बहुत सारा पोषण होता है। जिससे मासपेशियां (Muscles) बनने में मदद मिलती है।
19- टोफू खाये। इसमें वह सब पाया जाता है जो मीट में होता है। ये शाकाहारी लोगो के लिए है। इसमें अमीनो एसिड और आइसोफ्लेवोनीस पदार्थ पाया जाता है। जिससे मासपेशियां बड़ी तेजी से विकसित होने लग जाती हैं।
20- आपको दाल रोज खानी चाहिये। क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन और पोषण होता है।
21-अगर आपको अच्छी मसल्स (Muscles) बनानी है तो आप ताजा पाइनएप्पल खाएं। इससे वर्कआउट के लिये एनर्जी मिलती है।
22- अपने वेजिटेबल ऑयल को बदल कर जैतून तेल खरीद लीजिये। इसमें आवश्यक फैटी एसिड और मोनोसैच्युरेटेड फैट्स होते हैं जो कि मसल्स (Muscles) बनाने में उपयोगी होते हैं।
23- डार्क चॉकलेट बॉडी बनाने के लिये सबसे अच्छे पदार्थ माने जाते हैं। हफ्ते में एक बार डार्क चॉकलेट जरुर खानी चाहिये।
24- अलसी के दानों में बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है। बॉडी बिल्डिंग के लिये और शारीरिक गतिविधी बढाने के लिये यह जरुर खाएं।
25- बॉडी बिल्डिंग के लिये बादाम बहुत अच्छे स्नैक्स माने जाते हैं। इसमें बहुत सारा अमीनो एसिड होता है जो कि मसल्स (Muscles) बनाने में उपयोगी होते हैं।
26- चुकंदर इसमें नाइट्रेट पाया जाता है। जिससे बॉडी बिल्डर की गतिविधी अच्छी हो जाती है। इसे पहले उबाल कर तब सब्जी के रूप में प्रयोग करना चाहिये।
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